前几天和大家聊了聊英雄坐可以改善矫正腿型的原因是髋膝踝三个关节的正位，和把小腿肚肌肉向外拨没有关系。有朋友留言问在英雄坐中，还有朋友说，在英雄坐中自己从来没有尝试过要把小腿肌肉向外拨动一下。就英雄坐的这些问题，今天来补充一下。
先来认识体式：瑜伽英雄坐，下图
一个非常基础的瑜伽坐姿，在这个基础上可以延伸出前屈、扭转以及卧位等一系列的变化。
先来看一下用手向外拨动小腿肚肌肉这个问题。
在上一篇的分享中，我们也说了，这是英雄坐练习中必不可少的一个步骤，只是有人不重视，有人不知道，还有人拨的方向是错误的。
很多人在拨动小腿肌肉的时候：是把4个手指放进膝窝，然后向后向外拨动。更正确的方法是：把4个手指深陷进去，保持手指深陷的状态不变，平行向外拨动。
你想一下就明白了，手放进去以后再向后拨，等于把小腿肌肉和皮肤向后移动远离膝窝，膝窝空间反而变小了。回想一下，前屈中腹股沟的折叠是把腹股沟向后平推，以及我们经常比喻的折毛巾是把折叠的位置理平。这里其实也就相当于以膝窝为折点，让大小腿折叠，很显然应该是深陷进去向前平推，而不是向后拨。
所以正确的做法是把手指深陷进去，手指一直向前推着再向外拨动。如果跪在垫子上手陷不进去可以像扣首式那样，额头落地把手放进去，一边拨动一边起身坐下。
再来看一下英雄作中膝盖和双脚的正确摆放。
1、膝盖
我们在上一篇中也说了，膝关节内外侧应该是平行的。什么意思呢。比如把一根木棒放进膝窝，进入体式以后，膝窝两侧露出来的木棒应该是水平的平行地面。
但很多时候，英雄坐呈现出来的状态是，膝窝内侧向下掉，膝窝外侧向上翻，也就是说这根木棒呈现的是斜线而不是水平。主要原因是髋关节灵活度不够，解决方法很简单：不要急着完全坐到地面，在臀部下面垫砖。平时多练一些髋关节外旋内旋的体式。比如鸟王式束角式。
2、脚背。
如果说膝盖的样子主要反映的是髋关节的状态，那么脚背的样子主要反映的就是脚踝的状态。
大多数时候我们都希望在英雄坐中，脚踝的内外侧是等长伸展的。如果以外在形态上来看的话，就是：脚在臀部外侧，脚后跟、脚掌在小腿的延长线上。具体一点：脚踝、脚背的中线压地，压地点没有偏向脚背的内侧，也没有偏向脚背的外侧；脚踝外侧没有鼓出来，内侧也没有陷进去，像山式一样，内外侧等长；脚掌没有内扣，脚掌心向上，没有扭曲，脚内侧缘没有缩短。
找几张错误的图片给大家看一下。
下图
再来张正确的，下图
当然这些错误很多时候会同时出现，看一下调整方法：手动拨一下脚踝，脚掌。如果还不行，只能把臀部再垫高了。
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